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La Marche Afghane

La marche afghane c'est quoi au juste ?

La marche afghane n'existe pas réellement et les afghans ne savent pas qu'ils pratiquent la marche afghane. Le terme "marche afghane" est apparue pour la première fois dans les années 1980 lorsqu'un certain Edouard Stiegler est parti observer des caravaniers afghans, capables d'effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours. Il a remarqué que leur endurance venait de la façon dont ils respiraient et il a essayé d'en tirer une technique de marche qu'il a appelée la "marche afghane". Il a écrit un livre qui est un peu tombé aux oubliettes, jusqu'aux début des années 2000 où son livre a été réédité sous le titre : Régénération par la marche afghane. Depuis une dizaine d'années ce terme connaît un certain engouement et de plus en plus de personnes en parlent. Edouard Stiegler a eu le grand mérite d'ouvrir une porte et d'apporter un témoignage vivant que marcher en respirant d'une certaine façon peut être très régénérant. Néanmoins comme nous allons le voir, son livre comporte quelques approximations de compréhension des mécanismes d'oxygénation du corps, et il est important de clarifier tout cela avant de se lancer dans cette pratique. A défaut de se faire du bien, évitons déjà de se faire du mal.

L'idée de base de la marche afghane est simple : bien respirer pendant la marche, pour amener plus d'oxygène à l'organisme, et ainsi mieux brûler les toxines et produire d'énergie. Mais que veut dire "bien respirer" ?

Comme nous allons le voir, il y a là une idée fausse et contreproductive et pourtant extrêmement répandue qui est que pour plus s'oxygéner il faudrait plus respirer donc hyperventiler.

La mauvaise idée : hyperventiler pour mieux s'oxygéner

  • L'idée répandue est que au plus on respire, au plus on fait entrer d'oxygène, donc le sang sera plus oxygéné et donc par conséquent tout l'organisme. Or le sang a toujours a peu près la même saturation en oxygène, que l'on hyperventile ou pas. Prenez un oxymètre, si vous êtes en bonne santé, il indiquera toujours une saturation entre 95 et 99%, toujours. Donc hyperventilez ne sert à rien pour augmenter le taux d'oxygène dans le sang.

  • Par contre un effet immédiat de l'hyperventilation est que l'on diminue beaucoup le taux de CO2 dans le sang. Le sang devient alors plus basique et cela provoque un grand stress pour l'organisme qui doit réguler le PH du sang. Les glandes surrénales déjà très sollicitées dans les états de stress chronique vont alors devoir s'activer pour rétablir l'équilibre. L'hyperventilation va aussi avoir pour effet de provoquer le rétrécissement des veines et artères, ce qui va par exemple provoquer la sensation d'étourdissement qui apparaît rapidement lorsque l'on hyperventile. De plus cet état de stress va induire une réponse de l'organisme comme s'il était en danger : production des hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline qui vont demander une grande ressource énergétique. Et c'est justement l'adrénaline qui va donner cette sensation de toute puissance et qui fait qu'en hyperventilant on a l'impression de se faire du bien. Alors qu'en fait, on active le système du stress dans l'organisme (le système nerveux sympathique) et on puise encore plus dans les ressources. Si l'on est déjà dans un état de stress chronique, on précipite tout simplement l'épuisement de nos ressources…

La loi de l'hormèse

Il existe un principe physiologique de renforcement dont on parle de plus en plus souvent aujourd'hui : la loi de l'hormèse, qui peut s'énoncer ainsi : 

 Tout organisme vivant, exposé à un stimulus stressant ne dépassant pas sa capacité d’adaptation, voit cette dernière s’améliorer lors de la phase de repos qui suit.

En bref, si l'on sort de notre zone de confort, sans dépasser notre limite, on progresse, et ce dans tous les domaines que ce soit physique comme psychique. Avec un schéma, cela donne : 

loi de l'hormèse

C'est effectivement une clé pour progresser dans n'importe quel domaine. Mais il y a un "mais", la capacité d'adaptation ne dépend pas seulement de la dose de stress, mais aussi du niveau de stress qui est déjà présent avant de faire l'exercice. Et comme 80% de la population est déjà en état de stress chronique et en voie d'épuisement, l'important est plutôt de veiller à relâcher la tension plutôt qu'en ajouter. Par exemple, si l'on hyperventile, on met l'organisme dans un état de stress qui vient s'ajouter au stress déjà présent, et l'on est non plus dans une zone de renforcement mais dans une zone de détérioration dans laquelle on épuise nos ressources, et ce tout en pensant que l'on se fait du bien car l'adrénaline produite nous a donné un sentiment de toute puissance.

Par conséquent pratiquer la marche afghane en hyperventilant est dans la grande majorité des cas une erreur.

La bonne idée : avoir un taux de CO2 sanguin plus élevé

C'est là la clé. Pour que l'organisme, c’est-à-dire les cellules, soient plus oxygénées, il ne sert à rien de vouloir plus oxygéner le sang car il est déjà saturé, mais il s'agit que l'hémoglobine du sang, qui transporte les molécules d'oxygène, relâche plus cet oxygène. Il y a un siècle le physiologiste Danois Christian Bohr a expliqué les mécanismes de l'oxygénation, connus sous le nom d'effet Bohr :

"L'effet Bohr est la diminution de l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène (O2) lors d'une augmentation de la pression partielle en dioxyde de carbone (CO2) ou d'une diminution de pH."

Cela signifie que l'hémoglobine va plus relâcher d'oxygène pour les cellules lorsque :

- l'on fait une activité physique : car les cellules vont produire du CO2 et cela va appeler le largage d'O2

- lorsque le PH du sang diminue, c’est-à-dire plus acide, ce qui correspond à un taux de CO2 dans le sang plus élevé.

Les principes de bases d'une bonne respiration

Donc pour plus s'oxygéner, il faut augmenter le taux de CO2 dans le sang. Comment fait-on cela ? Grâce à l'exercice physique approprié ou à une bonne respiration. Et qu'est ce que bien respirer ? Il ne s'agit pas de respirer plus, comme on imagine parfois, mais en fait de respirer moins et mieux! C'est là la fameuse clé.

Respirer moins signifie, apprendre à s'habituer progressivement à avoir des taux de CO2 plus élevé dans le sang. Pour cela on peut raccourcir pendant quelques minutes la durée des inspirations, et faire des expirations plus longues en favorisant les pauses respiratoires poumons vide. Le cerveau va peu à peu développer sa capacité à accepter des taux de CO2 élevé dans le sang et c'est ce qui fait qu'un athlète va être plus endurant qu'un non sportif (augmentation de la VO2max pour ceux qui s'intéressent à cela).​

La plupart des traditions de la respiration le yoga, le Qi Gong, la méditation vont dans ce sens. Elles n'enseignent pas l'hyperventilation mais au contraire la respiration profonde et calme. Que l'on soit assis ou en marche, les principes de base d'une respiration profonde vont être les mêmes :

  • Inspirer par le nez : d'une part cela filtre l'air, d'autre part cela permet à l'air de se mélanger à l'oxyde nitrique dans les fosses nasales, ce qui amène une meilleure assimilation de l'oxygène. Si notre rythme de marche nous force à inspirer par la bouche, c'est que nous marchons déjà trop vite, il faut alors ralentir.

  • Favoriser une expiration plus longue que l'inspiration, en se relâchant dans l'expiration

  • Rester en pause poumons vides (sans bloquer l'expiration), tant que l'on ne ressent pas le besoin de réinspirer, MAIS ne pas forcer. Dès que le moindre besoin de respirer se fait sentir, on se laisse respirer. Notre capacité à garder plus de CO2 dans le sang (donc libérer plus d'oxygène) va se développer avec l'entraînement. Si nous haletons, c'est que nous avons trop retenu l'air.

La technique de base de la marche afghane

Ainsi l'un des problèmes dans le livre de Stiegler est que les premiers rythmes de base proposés sont des rythmes de respiration qui font hyperventiler, c’est-à-dire que l'on respire plus que ce dont a besoin l'organisme avec les conséquences dont on vient de parler.

Comprenant ce qui favorise la bonne oxygénation de l'organisme, il devient possible de définir les grands principes de la marche afghane :

- c'est une marche à allure dynamique, rapide. Le sang va bien circuler partout dans le corps, et l'on connaît les très nombreux bienfaits de l'activité physique modéré. Nous n'allons pas les rappeler ici.

- adopter un rythme de marche particulier synchronisant les pas avec la respiration. Comme on l'a vu on évitera les rythmes qui font hyperventiler comme le 3-1-3-1 que présente Stiegler (3 pas sur l'inspiration, 1 pas rétention poumon plein, 3 pas sur l'expiration, 1 pas à vide) mais on choisira plutôt un rythme permettant d'augmenter le taux de CO2 dans le sang. Par exemple 4-6-2 (4 pas sur l'inspiration, 6 sur l'expiration, 2 en rétention poumons vide) ou 4-6-4 (4 pas sur l'inspiration, 6 sur l'expiration, 4 en rétention poumons vide). Le plus important est de trouver un rythme qui nous convient et qui ne nous essouffle pas. Chaque personne est différente. Ce sera donc une découverte empirique. Puis on pourra progressivement rallonger la durée de l'expiration et de la pause à vide, augmentant la capacité de notre cerveau à tolérer des plus grandes concentrations de CO2 dans le sang

- une autre façon de pratiquer consiste à délibérément inspirer moins et se relâcher dans l'expiration. On habitue ainsi l'organisme à travailler avec des concentrations d'oxygène plus faible dans le sang (simulation d'altitude). Par exemple, tout en marchant, on peut expirer puis pincer ses narines jusqu'au moment ou un besoin de respirer se fait sentir. Pendant les 15 secondes qui suivent, on inspire peu, restant dans un état relatif de besoin d'air, et les 30 secondes qui suivent, on repose la respiration naturelle. Puis on reprend ce cycle entre 8 et 10 fois. 

- Quelque soit l'exercice, il s'agit de pratiquer pendant de courtes périodes (10-15 minutes), d'une façon régulière (par exemple une fois par jour) mais sans trop en faire (ce qui autrement peut provoquer un stress d'hypoventilation si l'on ne respecte pas le temps de progression et d'adaptation). Ainsi dans la douceur et la régularité, l'organisme va peu à peu s'habituer à être confortable avec des taux de CO2 sanguin plus élevés.

- le plus approprié est de pratiquer la marche afghane sur terrain plat, idéalement une piste. On peut ainsi marcher en relevant la tête, et entrer progressivement dans un rythme dans lequel on se laisse aller. Bien sûr il est aussi possible de le faire dans les montées ou dans les descentes, il faut adapter le rythme en conséquence. 

- une fois que l'on a trouvé un rythme, il est une option de compter mentalement les pas. Cela permet de ne pas partir dans ses pensées. On remplace les pensées habituelles par le comptage. Par exemple sur un rythme 4-6-4 on compte les 4 pas de l'inspire, puis les 6 de l'expire, puis les 4 de la rétention, et l'on reprend... Ainsi le corps, le souffle et les pensées sont synchronisées. Et la marche afghane devient une véritable pratique de pleine présence. Lorsque le rythme est bien intégré, on peut même arrêter de compter et se laisser aller dans la marche.

Pratiquer et/ou se former à la marche afghane

Vous pouvez découvrir ce que je propose pour s'initier, pratiquer ou se former à la marche afghane en cliquant sur l'un des liens ci-dessous: