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marche afghane

Formation
Marche Afghane

La marche afghane c'est quoi au juste ?

La marche afghane n'existe pas réellement et les Afghans ne savent pas qu'ils pratiquent la marche afghane. Le terme "marche afghane" est apparue pour la première fois dans les années 1980 lorsqu'un certain Edouard Stiegler est parti observer des caravaniers afghans, capables d'effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours. Il a remarqué que leur endurance venait de la façon dont ils respiraient et il a essayé d'en tirer une technique de marche qu'il a appelé la "marche afghane". Il a écrit un livre qui est un peu tombé aux oubliettes, jusqu'aux début des années 2000 où son livre a été réédité sous le titre : Régénération par la marche afghane. Depuis une dizaine d'années ce terme connaît un certain engouement et de plus en plus de personnes en parlent. Edouard Stiegler a eu le grand mérite d'ouvrir une porte et d'apporter un témoignage vivant que marcher en respirant d'une certaine façon peut être très régénérant. Néanmoins comme nous allons le voir, son livre peut induire certaines approximations si  l'on ne comprend pas les mécanismes d'oxygénation du corps, et il est important de clarifier tout cela avant de se lancer dans cette pratique. A défaut de se faire du bien, évitons déjà de se faire du mal.

Les bienfaits de la marche ne sont plus à exposer et la plupart d'entre nous souffrons aujourd'hui des effets d'une sédentarité excessive. La marche peut vraiment devenir régénérante si l'on apprend à bien respirer. C'est ainsi le principe simple de la marche afghane :  bien respirer pendant la marche, pour amener plus d'oxygène à l'organisme, et ainsi mieux brûler les toxines, réduire l'inflammation et produire de l'énergie. La question est donc :

Comment bien respirer pour mieux s'oxygéner ?

Comment respirer pour mieux s'oxygéner?

Pratiquer ou animer des sessions de marche afghane sans comprendre les mécanismes physiologiques de l'oxygénation peut amener à faire des choses inutiles, voire contreproductive.

Le mythe de la respiration profonde

L'idée répandue est que pour bien s'oxygéner il faut faire de grandes respirations, des respirations profondes. La croyance associée est qu'au plus on respire, au plus on fait entrer d'oxygène, donc le sang sera plus oxygéné et par conséquent tout l'organisme. Or le sang a toujours à peu près la même saturation en oxygène, que l'on hyperventile ou pas. Prenez un oxymètre, si vous êtes en bonne santé, il indiquera toujours une saturation entre 95 et 99%, toujours. Donc hyperventiler ne sert à rien pour augmenter le taux d'oxygène dans le sang.

Par contre un effet immédiat de l'hyperventilation est que l'on diminue beaucoup le taux de CO2 dans le sang. L'hyperventilation va déjà avoir pour effet de provoquer le rétrécissement des veines et artères, ce qui va provoquer la sensation d'étourdissement qui apparaît rapidement lorsque l'on hyperventile. De plus, l'hyperventilation va faire que l'on va expulser plus de CO2 donc le PH du sang va devenir plus basique et ce qui va provoquer un grand stress pour l'organisme qui doit réguler le PH du sang. En fait l'hyperventilation va être interprété par le corps comme s'il était en danger (les animaux hyperventilent quand ils sont en position de combat ou de fuite) avec la production des hormones du stress comme le cortisol et l'adrénaline qui vont demander une grande ressource énergétique. Et c'est justement l'adrénaline qui va donner cette sensation de toute puissance qui fait qu'en hyperventilant on a l'impression de se faire du bien. En hyperventilant on sollicite le système nerveux sympathique (celui du stress) très demandant en ressources. Or si l'on est déjà dans un état de stress chronique, on précipite tout simplement l'épuisement de nos ressources…

La loi de l'hormèse

Il peut-être bien de mettre l'organisme dans un état de stress pour le renforcer. C'est ce que l'on fait par exemple lorsque l'on s'entraîne au footing. On met volontairement le cœur en situation de stress ce qui dans une certaine limite va le renforcer. Le problème est donc la question de la limite. Il existe un principe physiologique de renforcement dont on parle de plus en plus souvent aujourd'hui : la loi de l'hormèse, qui peut s'énoncer ainsi : 

 Tout organisme vivant, exposé à un stimulus stressant ne dépassant pas sa capacité d’adaptation, voit cette dernière s’améliorer lors de la phase de repos qui suit.

​En bref, si l'on sort de notre zone de confort, sans dépasser notre limite, on progresse, et ce dans tous les domaines que ce soit physique comme psychique. Avec un schéma, cela donne : 

loi de l'hormèse

C'est effectivement une clé pour progresser dans n'importe quel domaine. Mais il y a un "mais", la capacité d'adaptation ne dépend pas seulement de la dose de stress, mais aussi du niveau de stress qui est déjà présent avant de faire l'exercice.

Ainsi dans le cas du stress, comme 80% de la population est déjà en état de stress chronique et en voie d'épuisement, l'important est plutôt de veiller dans les activités que l'on propose à relâcher la tension plutôt qu'en ajouter. On comprend pourquoi dans le contexte du stress chronique, hyperventiler est une mauvaise idée. On met volontairement l'organisme dans un état de stress qui vient s'ajouter au stress déjà présent. L'on est alors non plus dans une zone de renforcement mais dans une zone de détérioration dans laquelle on épuise nos ressources, et ce tout en pensant que l'on se fait du bien car l'adrénaline produite nous a donné un sentiment de toute puissance.

En résumé, si on est sujet au stress chronique, mieux vaut éviter l'hyperventilation.

Pour mieux s'oxygéner il faut au contraire plus de CO2

C'est là la clé. Comme nous l'avons vu, pour que l'organisme, c’est-à-dire les cellules, soient plus oxygénées, il ne sert à rien de vouloir plus oxygéner le sang car celui-ci est déjà saturé, mais il s'agit que l'hémoglobine du sang, qui transporte les molécules d'oxygène, relâche plus cet oxygène. Il y a un siècle le physiologiste Danois Christian Bohr a expliqué le mécanisme de l'oxygénation, mécanisme connu sous le nom d'effet Bohr :

"L'effet Bohr est la diminution de l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène (O2) lors d'une augmentation de la pression partielle en dioxyde de carbone (CO2) ou d'une diminution de pH."

Cela signifie que l'hémoglobine va plus relâcher d'oxygène pour les cellules lorsque :

< >l'on fait une activité physique : car les cellules vont produire du CO2 et cela va appeler le largage d'O2lorsque le PH du sang diminue, c’est-à-dire plus acide, ce qui correspond à un taux de CO2 dans le sang plus élevé.Donc pour plus s'oxygéner, il faut augmenter le taux de CO2 dans le sang.

Comment fait-on cela ? Grâce à l'exercice physique bien sûr (production de plus de CO2 par les cellules musculaires) mais aussi cela peut être fait grâce à une respiration appropriée. Alors quel est le secret de la respiration pour mieux s'oxygéner ?

Il ne s'agit pas de respirer plus, comme on imagine parfois, mais en fait de respirer moins et mieux !

Respirer moins signifie, moins de CO2 rejeté, donc des concentrations de CO2 dans le sang plus importantes. Or l'organisme déclenche automatiquement l'inspiration dès qu'une certaine concentration de CO2 dans le sang est atteinte. L'entraînement va donc consister à s'habituer progressivement à avoir des taux de CO2 plus élevé dans le sang afin de reculer ce seuil.

Au plus on pourra être confortable avec des taux de CO2 sanguin élevé, au plus notre organisme sera oxygéné, et donc pourra aussi faire des bonnes performances physiques.

Pour s'entraîner, il est par exemple possible de rallonger la durée de l'expiration, voir de faire une pause respiratoire poumons vides. Si l'on diminue aussi le volume d'oxygène inspiré (comme en altitude), on va alors développer le nombre de globules rouges, et donc la capacité du sang à transporter de l'oxygène. En résumé s'entraîner à bien respirer c'est s'entraîner à :

  • Allonger le temps de l'expiration, voir faire des petites pauses à vide. On augmente alors le taux de CO2 sanguin et donc le largage d'O2

  • Réduire le volume d'air inspiré, on diminue alors la concentration d'O2 (comme en altitude) et l'organisme va réagir en produisant plus de globules rouges (et donc d'hémoglobine), donc être capable de plus transporter d'O2

La plupart des traditions de la respiration le yoga, le Qi Gong, la méditation vont dans ce sens. Elles n'enseignent pas l'hyperventilation mais au contraire la respiration profonde et calme.

Les principes de bases pour s'entraîner à bien respirer

Avec ce que nous venons de dire, nous pouvons maintenant définir les principes d'un bon entraînement respiratoire.

< >Inspirer par le nez : d'une part cela filtre l'air, d'autre part cela permet à l'air de se mélanger à l'oxyde nitrique dans les fosses nasales, ce qui amène une meilleure assimilation de l'oxygène et une dilation des artères. Si notre rythme de marche nous force à inspirer par la bouche, c'est que nous marchons déjà trop vite, il faut alors ralentir.Favoriser une respiration abdominale : très souvent, les états de stress chronique ont tendance à bloquer la respiration en haut du corps (poitrine, clavicule). La respiration abdominale est plus efficace du fait de la forme des poumons. Comme ils sont étroits en haut et plus larges en bas, le débit sanguin dans les lobes inférieurs est plus important que dans les lobes supérieurs. La respiration rapide du haut du thorax des personnes qui souffrent d'hyperventilation chronique n'exploite pas les parties inférieures des poumons, limitant la quantité d'oxygène qui peut être transférée au sang et ce qui entraîne une plus grande perte de CO2. De plus, la respiration dans la partie supérieure du thorax active la réaction de combat ou de fuite, ce qui augmente le niveau de stress et produit une respiration encore plus lourde. S'entraîner à une respiration abdominale, augmente le transfert d'oxygène dans le sang et réduit les symptômes d'anxiété associés à la respiration excessive.S'entraîner progressivement à respirer plus légèrement et en favorisant l'expiration et les rétentions à vide Comme nous l'avons vu, cela développera notre capacité à supporter des concentrations sanguines de CO2 plus importantes et d'O2 moindre (simulation altitude).

La technique de la marche afghane

Maintenant que nous comprenons l'intention de la marche afghane et les mécanisme de l'oxygénation, nous pouvons aborder la pratique en sachant ce que l'on fait.

Les points généraux de la technique de la marcge afghane

  • La marche afghane une marche à allure dynamique, rapide. Le sang va bien circuler partout dans le corps, et l'on connaît les très nombreux bienfaits de l'activité physique modéré. Nous n'allons pas les rappeler ici.

  • le plus approprié est de pratiquer la marche afghane sur terrain plat, idéalement une piste. On peut ainsi marcher en relevant la tête, et entrer progressivement dans un rythme dans lequel on se laisse aller. Bien sûr il est aussi possible de le faire dans les montées ou dans les descentes, il faut adapter le rythme en conséquence. 

  • La respiration se fait exclusivement par le nez

  • il s'agit d'adopter un rythme de marche particulier synchronisant les pas avec la respiration : un certain nombre de pas sur l'inspiration et un certain nombre de pas sur l'expiration, avec éventuellement un certain nombre de pas en rétention

  • Il est aussi proposé de compter mentalement (surtout au début) les rythmes de la marche ce qui est une façon de mobiliser le mental et de ne pas partir dans les pensées.

Quel rythme de marche afghane choisir ?

La question clé est donc

quel rythme de marche adopté pour s'entraîner à développer sa capacité d'oxygénation.

La façon dont vous respirez présente deux aspects principaux :

  • le volume ou la quantité d'air aspiré dans vos poumons à chaque respiration.

  • le rythme ou le nombre de respirations que vous prenez en l'espace d'une minute. La fréquence respiratoire va non seulement conditionné le volume d'air mais aussi va plus ou moins stimuler le système sympathique (stress) ou parasympathique (détente). Au plus le cycle respiratoire est élevé, au plus cela est un signal d'état de stress.

Bien que ces deux aspects soient distincts, l'un influence généralement l'autre et vont conditionner le volume d'air absorbé. Selon la médecine classique, la fréquence respiratoire moyenne des individus se situent entre 12 et 20 respirations par minute, soit un volume d'air inspiré d'environ 5-6 litres.

De tout cela découle, les grands principes des rythmes de respiration de la marche afghane :

  • Réduire la fréquence respiratoire permet non seulement de réduire les quantités d'air absorbées et donc développer notre résistance au CO2 et à la diminution de l'O2. Mais aussi en se rapprochant de 6 cycles de respiration par minutes, on se situe dans une fréquence respiratoire permettant l'équilibre du système nerveux (sympathique et parasympatique). C'est d'ailleurs sur ce principe qu'est fondée la pratique de la cohérence cardiaque (6 cycles respiratoires par minute) afin de réduire les niveaux de stress.

  • Des expirations plus longues que les inspirations, avec éventuellement des pauses en rétention à vide, afin de favoriser l'accumulation du CO2. Il est à noter que les rétentions poumons pleins sont pour l'organisme un signal de stress et stimule le système sympathique. C'est pourquoi on aura plutôt tendance à les éviter.

  • Des inspirations avec moins d'air, pour simuler l'entraînement en altitude et la production de globules rouges

Concrètement

Le rythme 3-1-3-1

Stiegler propose dans son livre de commencer par un rythme 3-1-3-1 (3 pas inspiration, 1 pas rétention poumons pleins, 3 pas expiration, 1 pas rétention poumons vides). La façon dont ce rythme sera vécu va dépendre de  :

  • notre vitesse de marche

  • de la quantité d'air inspiré

  • de la pente sur laquelle on marche

  • de notre niveau d'entraînement

Il faudra donc systématiquement adapter les rythmes en fonction de ces paramètres
Le rythme choisi ne doit pas amener l'essouflement

En pratiquant 3-1-3-1 sur du plat, au plus nous marcherons rapidement, et au plus la fréquence respiratoire sera élevée et au plus la quantité d'air inspiré sera grande. De plus si nous inspirons à plein poumons, nous allons certainement entrer en hyperventilation en quelques minutes (sensation de tête qui tourne, picotements, etc…)

Or il faut éviter l'hyperventilation

Donc si l'on choisit le rythme 3-1-3-1, il faudra veiller à prendre moins d'air sur l'inspiration, et ne pas marcher trop vite.

Variante 4-4-2

Personnellement je préfère la variante 4-4-2 pour plusieurs raisons :

  • on diminue la fréquence respiratoire (et si l'on fait un pas par seconde, on se rapproche des 6 cycles respiratoires par minutes de la cohérence cardiaque)

  • on évite la pause après l'inspiration (stimulation système sympathique)

  • on favorise l'expiration et l'habituation à des taux de CO2 plus élevés

Cas de pentes plus ou moins fortes : 3/3 ou 2/2

En cas de pentes plus ou moins fortes, on ne pourra pas faire de rétention, et donc on optera pour des rythmes courts 2/2 ou 2/2

Rythme pour la marche longue 4-6-2 ou un autre

Il s'agit ici de prendre un rythme que l'on peut tenir sur la durée. On favorisera autant que possible la longueur de l'expiration et si possible une rétention à vide, mais sans provoquer ni essoufflement, ni sans sensations de manque d'air. Autrement c'est que nous avons dépassé la limite. Sur terrain plat, cela peut être par exemple 4-4-2 ou 4-6-2 (4 pas inspirations, 6 pas expiration, 2 pas rétention à vide). Mais c'est à chacun qu'il revient de trouver empirement ce qu'il trouvera confortable.

Développer sa capacité (comme l'entraînement fractionné, séquences plus courtes)

Comme dans le footing, si l'on veut développer sa capacité on choisira des entraînement plus intensifs, mais aussi plus courts en alternant avec des moments de repos. Pour augmenter sa capacité, il faut s'entraîner en :

  • Réduisant le volume d'air inspiré sur chaque inspiration

  • Favoriser la durée de l'expiration et les rétentions à vide

Jusqu'à provoquer une sensation de léger manque d'air mais qui doit rester tolérable.

Pour s'entraîner ainsi on peut par exemple choisir le rythme 4-6-2 mais on inspire pas à plein poumons. Si ce n'est pas assez on peut essayer un rythme comme 4-8-2, etc…Si nous haletons et que la respiration devient chaotique, c'est que nous avons trop retenu l'air.

  • On marche ainsi par exemple pendant 3 minutes avec ce léger manque d'air
    Puis on marche 1 minute en récupération, en respiration naturelle

  • Puis de nouveau 3 minutes

  • Et ainsi de suite pendant 10 ou 15 minutes par exemple

Dans tous les cas il convient d'adapter le rythme, la durée de l'entraînement et l'intensité du manque d'air à notre capacité. Il faut éviter de mettre l'organisme en stress d'hypoventilation, ce qui se manifestera dans les heures qui suivent par une sensation de manque d'air.

La régularité de l'entraînement

  • L'important dans la marche afghane, surtout dans les exercices courts et intenses, est de la pratiquer régulièrement (exemple une à trois fois par jour) afin de développer notre capacité, tout en veillant à ne pas trop en faire au risque de créer un stress d'hypoventilation si l'on ne respecte pas le temps de progression et d'adaptation). Ainsi dans la douceur et la régularité, l'organisme va peu à peu s'habituer à être confortable avec des taux de CO2 sanguin plus élevés et faire avec moins de concentration d'O2.

Le vrai secret de la marche afghane

Donc oui s'entrainer à bien respirer permet de mieux oxygéner le corps et donc d'être en meilleure santé et de développer ses capacités physiques. Il me semble néanmoins nécessaire, au risque de décevoir, de préciser que bien respirer ne sera pas suffisant pour faire comme ces caravaniers afghans marchant plus de 60 km. Car le vrai secret de la marche afghane est double et je vais maintenant le dévoiler :

  • l'entraînement : les caravaniers ont un entraînement à la marche longue distance depuis le plus jeune âge. C'est donc l'entraînement d'une vie depuis tout jeune.

  • la santé : d'autre part, ils ne vivent pas dans un état de stress chronique ni soumis à toute sortes de pollutions extérieurs que nous connaissons dans notre vie moderne (air, eau, électromagnétique, nourriture, perturbateurs endocriniens, pour n'en citer que quelques-uns), et avec une alimentation permettant d'éliminer naturellement le stress oxydatif. Ainsi le corps a toutes les bonnes conditions pour être en bonne santé. Et donc un corps en pleine santé est un corps naturellement bien oxygéné et donc capable d'être très endurant et résistant.

C'est ainsi que nos ancêtres chasseurs cueilleurs pouvaient courir après leur proie pendant plusieurs jours jusqu'à l'épuiser.  Le vrai secret de tout la marche afghane est donc tout simple :

l'entraînement et un corps en bonne santé

Se former à la marche afghane

Se former à la marche afghane permet d'acquérir une compréhension pratique et théorique non seulement de la technique de la marche afghane, mais aussi ce qui est important des principes de bases d'une bonne respiration pour favoriser l'oxygénation.

Vous pouvez découvrir ce que je propose pour s'initier, pratiquer ou se former à la marche afghane en cliquant sur l'un des liens ci-dessous: 

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