Comment apprendre à s'endormir grâce à la méditation de pleine conscience ? Qu'elle soit occasionnelle ou chronique l'insomnie touche beaucoup de personnes dans notre monde moderne. Stress, sédentarité, mauvaise alimentation, addictions, angoisses, les causes de l'insomnie peuvent être nombreuses. Voici 5 conseils et techniques essentiels pour bien s'endormir et éviter les réveils nocturnes.
1- Adopter des habitudes de vie saines
Bien s'endormir, cela commence par éviter d'entretenir ce qui empêche le sommeil. Ainsi il est particulièrement important de :
Bien gérer le stress dans sa vie grâce à différentes méthodes : méditation, yoga, soutien thérapeutique, sophrologie, etc.... Autrement, le stress non géré se transforme progressivement en stress chronique, c'est-à-dire un état de tension continuel, et c'est le principal facteur d'insomnie. Une attention particulière doit être portée aux situations récurrentes de votre vie qui sont génératrices de stress chronique.
Faire de l'exercice physique régulièrement. Les bienfaits de l'exercice physique modéré ne sont plus à démontrer y compris pour le sommeil. Le stress est avant tout une réaction de l'organisme pour faire face à une menace vitale. Ainsi l'énergie produite par un stress psychologique ne peut pas se libérer dans un mode de vie trop sédentaire, amenant tensions physiques et nerveuses.
Passez du temps dans la nature si vous le pouvez, et en particulier en forêt. Le système nerveux se syntonise naturellement avec la fréquence de la Terre (7,8 Hz) car cette fréquence est proche de la fréquence du cerveau en ondes alpha dans un état de relaxation. C'est pourquoi une ballade tranquille en forêt a un effet aussi relaxant.
2- Bien se préparer à l'endormissement
La préparation est essentielle pour le sommeil. Voici ici une liste de conseils classiques que l'on retrouve un peu partout mais qui sont utiles de rappeler ici :
Essayer de se coucher à heure fixe, en respectant le cycle naturel du sommeil. En bref se coucher lorsque le sommeil commence à se faire sentir.
Eviter les écrans au moins 1h avant.
Eviter l'activité sportive intense au moins 2h avant
Eviter les repas excessifs (difficulté digestion) mais aussi le jeûne du soir (le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner, et un manque de glucose peut provoquer un réveil nocturne)
Eviter substances excitantes : alcool, tabac, café, etc...
Eviter les activités trop stimulantes
Consommer des tisanes de plantes calmantes du système nerveux (Valériane et Passiflore en particulier). Concentrer les plantes dans une faible quantité d'eau (max 30ml) afin d'éviter les réveils nocturnes dus au besoin d'uriner)
Parmi les autres éléments qui aident à se préparer au sommeil : lumière tamisée, musique douce, mise en place d'un rituel du coucher (cela donne l'information au cerveau que le moment va venir de se mettre au lit), mettre quelques gouttes d'huile essentielle de lavande ou de petit grain de bigaradier pour stimuler la relaxation. Des acupressions spécifiques peuvent aussi aider au sommeil.
3- La meilleure façon de se préparer au sommeil : méditer
La meilleure façon de se préparer au sommeil reste de faire un temps de méditation. Allongé ou assis, installez-vous confortablement, dans le silence, avec une lumière tamisée et douce, et pratiquez un temps de méditation de pleine conscience en suivant votre respiration et en portant l'attention à votre corps. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez le sommeil venir de lui-même. A ce moment-là, vous êtes prêt pour aller vous endormir.
4- La technique au moment de l'endormissement
Bien s'endormir consiste à apprendre à lâcher prise dans le sommeil. Souvent un état de stress chronique ou des états d'insécurité vécus dans l'enfance sont souvent la cause de la difficulté à lâcher prise. Voici ce que vous pouvez essayer :
Relâcher le corps : Allongez-vous sur le dos et ressentez tout votre corps. Laissez votre corps devenir lourd, très lourd, en laissant se relâcher l'une après l'autre toutes les parties de votre corps.
Se laisser aller dans la respiration : Portez ensuite votre attention sur la sensation de la respiration, en particulier au niveau de l'abdomen. Sentez votre ventre se gonfler à l'inspiration et se dégonfler à l'expiration. Laissez la respiration naturelle, sans contrôle, en vous abandonnant de plus en plus dans chaque expiration. Laissez-vous naturellement aller dans l'expiration. Ne cherchez pas à en faire trop, à vouloir être trop présent, à trop contrôler. Tout cela est contreproductif lorsqu'il s'agit de s'endormir. Peu à peu votre esprit va entrer dans un état entre veille et sommeil avec des pensées hypnagogiques. Vous êtes alors à deux doigts de vous endormir...
5- Et si cela ne marche pas ?
Si malgré tout, vous ne vous endormez pas :
Compter vos respirations (ou la bonne vieille technique des moutons). Le fait de compter occupe le mental et évite de partir dans les pensées omnubilantes. Comptez mentalement par exemple 1 sur l'inspiration, 2 sur l'expiration, 3 sur l'inspiration, etc... jusqu'à vous endormir...
Si au bout de 20 ou 30 minutes vous voyez que vous bataillez à vous endormir, cessez d'essayer. Levez-vous, buvez une tisane, ou du laid chaud avec du miel. Prenez un bon livre jusqu'à ce que le sommeil vienne ou encore mieux méditez comme dans le point 3 et continuez à méditer tant que la sensation de sommeil ne se fait pas sentir.
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