Méditation Pleine Conscience
Quiétude
Méditation dans la Nature
Corps, esprit, méditation
Ce que dit la science
La Liaison corps/esprit
Le corps, lieu de l'incarnation
C’est une question centrale dans la pratique de la méditation. Il renvoie à la manière dont les processus mentaux (pensées, émotions, conscience) et les processus physiques (cerveau, système nerveux, réactions physiologiques) interagissent et s’influencent mutuellement1. Le corps est le lieu de l’incarnation, il n’est pas seulement un machine bien construite, il est le lieu de l’expérience de l’incarnation est vécue.
La psychologie moderne montre que les états mentaux influencent le corps : le stress peut provoquer des tensions musculaires, des troubles digestifs ou une accélération du rythme cardiaque. Inversement, le corps influence l’esprit : l’activité physique, la respiration ou l’alimentation peuvent modifier l’humeur, la concentration et la perception de soi.
D’un point de vue scientifique, les nombreuses études effectuées depuis 30 ans, montrent que le cerveau et le corps sont reliés par des réseaux neurochimiques et hormonaux. Par exemple : l’adrénaline, le cortisol, la sérotonine et la dopamine jouent un rôle dans la régulation de l’humeur et du stress.
La médecine aujourd’hui reconnaît de plus en plus l’importance du bien-être mental dans la santé physique et sa réciprocité. Il est important d’afficher cette réalité. Elle confirme que les intuitions des grands êtres du passé, ils ne pouvaient pas s’appuyer sur des données physiologies qui leur étaient inconnues, étaient d’une grande justesse. Leurs réponses traduisaient une intelligence immédiate, sans intermédiation. Ce que le trikaya explique lorsqu’il expose que le sambhogakaya est la manifestation lumineuse et intelligente de la réalité éveillée.
Nous avons dans cette proximité d’intelligence, entre les approches spirituelles et la science moderne, des éléments de rassurance qui confirment que c’est un chemin qui recèle un potentiel d’évolution et de transformation extraordinaire pour les hommes et le sociétés.
Aujourd’hui, on tend vers une conception holistique de l’être humain. Le corps et l’esprit ne sont plus deux réalités séparées, mais deux aspects d’un même système vivant. La pratique de la méditation est à corréler aux dimensions physiologiques observées dans un corps humains. Comme nous l’avons déjà évoqué, c’est une condition très importante d’acceptabilité, par nos sociétés occidentales, de la pratique de la méditation, extrêmement marquée par son origine culturelle orientale.
1 Thibault Renoir et al., « Mind and Body: How the Health of the Body Impacts on Neuropsychiatry », Frontiers in Pharmacology 4 (décembre 2013): 158, https://doi.org/10.3389/fphar.2013.00158.
Le corps et l’esprit ne sont pas séparés
Le corps et l’esprit ne constituent pas deux entités distinctes. Tout ce qui apparaît dans l’esprit - sensation, perception, pensée, émotion, image – dispose d’une traduction instantanée dans le corps, cela devient un évènement cérébral et physiologique.
Lorsqu’un contenu apparaît, deux issues sont possibles :
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Soit le cerveau estime qu’il n’y a danger ni intérêt, et l’évènement est laissé filer ;
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Soit l’évènement est jugé pertinent, et s’enclenchent alors une cascade de réactions électriques, neuronales et hormonales visant à résoudre, gérer ou adapter la situation.
Ainsi une pensée ou une émotion ne reste jamais « immatérielle », elle déclenche toujours des réponses mesurables dans le cerveau et dans le corps.
L’automatisme combattre ou fuir est un mécanisme vital qui a permis au vivant de perdurer jusqu’à nous. Dans les époques reculées où la vie pour les humains ne tenait qu’à un fil, cet automatisme était vital. La précarité des conditions de vie, le froid, la chaleur et la faim, les bêtes sauvages, les risques d’accidents, les maladies, étaient des dangers permanents contre lesquels il fallait se protéger. Face au tigre à dents de sabre ou au lion des cavernes l’homme de Neandertal avait intérêt, soit à fuir s’il était seul, soit à s’organiser en groupe pour le chasser. C’est dans le cerveau ancien[1] que l’automatisme « combattre ou fuir » prend sa source. Mais ce qui était vrai à de nos lointains ancêtres lorsqu’ils se trouvaient face à un ours des cavernes, ne l’est plus aujourd’hui face à un email, même inamical.
[1] Le cerveau ancien ou cerveau limbique comprend l’amygdale, l’hippocampe l’hypothalamus, le tronc cérébral
Circuit des informations dans le corps
Les récepteurs sensoriels
Ils captent le signal.
Les sens externes — la vue, l’ouïe, le toucher, l’odorat et le goût — ne captent pas la réalité elle-même, mais des informations sous forme de photons, de vibrations mécaniques ou de molécules chimiques. Le cerveau ne reçoit jamais la réalité directement.
Ces informations sont ensuite traduites en signaux nerveux transmis par les nerfs jusqu’au cerveau. Ce processus s’appelle la transduction sensorielle (le corps traduit le monde en langage du cerveau).
Puis dans les aires sensorielles du cortex cérébral ces informations sont analysées, interprétées et intégrées pour produire la perception consciente (l’image, le son, la sensation) que nous percevons.
Pour les sens internes le principe est le même, les informations sensorielles sont transmises par les nerfs au cerveau qui les traduit et nous informent sur l’état du corps.
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La proprioception capte les muscles et les articulations, la position du corps dans l’espace. L’« image du corps » est reconstruite dans le cortex pariétal, avec une régulation fine par le cervelet.
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L’intéroception capte la température, la douleur viscérale, la tension, la faim, la soif. Elle traduit toutes les informations qui renseignent le cerveau sur l’état interne du corps, les signaux corporels en ressentis conscients, elle les interprète en sensations conscientes (“je me sens tendu”, “j’ai chaud”, “je me sens calme”). Puis les communique au système limbique : amygdale, hippocampe, hypothalamus et insula afin d’ajuster la pensée et l’émotion.
Quand les perceptions sont internes, le cerveau raisonne et imagine, quand elles sont externes le cerveau compare et réagit, dans tous les cas il est la centre de la coordination et du pilotage de la réponse. Une pensée telle que “je suis en danger” ou “je suis heureux” correspond toujours à une activité électrique et chimique[1].
[1] Yvonne M. Ulrich-Lai et James P. Herman, « Neural Regulation of Endocrine and Autonomic Stress Responses », Nature Reviews Neuroscience 10, no 6 (2009): 397‑409, https://doi.org/10.1038/nrn2647.
Cortex préfrontal
Centre de la pensée conscience
Il joue un rôle majeur, il est le siège de la réflexion, du raisonnement, de la planification, de l’anticipation et du jugement. Ce n’est pas lui qui capte l’information, ce sont les récepteurs sensoriels qui le font. Mais il interprète l’ensemble des données qu’il reçoit pour donner du sens aux perceptions (y compris proprioceptives et intéroceptives), et guider la prise de décision et le contrôle volontaire du comportement.
Circuit court en situation d’alerte, lorsque le niveau d’alerte est très puissant, le cerveau privilégie la vitesse à la précision. Dans ce circuit court, l’information sensorielle passe directement au thalamus (tri grossier) puis à l’amygdale, qui effectue un décodage émotionnel rudimentaire. La réponse est immédiate et automatique. Le cortex préfrontal peut intervenir après coup pour ajuster ou freiner la réaction. Ce mécanisme est un avantage évolutif, car mieux vaut une fausse alerte qu’un danger ignoré.
Thalamus
Pré-tri des influx nerveux
Le thalamus reçoit les influx nerveux provenant des récepteurs sensoriels (sauf l’olfaction, qui passe par le bulbe olfactif). Il trie l’information, sélectionne ce qui est important et la redirige vers le cortex préfrontal, l’amygdale et l’hippocampe. Il effectue un pré-traitement grossier, par exemple sur l’intensité ou la localisation approximative du stimulus, mais il ne fait pas de décodage précis ni de perception consciente.
Amygdale et hippocampe
En tant qu’expérience, la Pleine Conscience est fondamentalement universelle et n’est la propriété d’aucune tradition ou religion.
En tant que pratique, elle trouve son origine dans l’enseignement du Bouddha il y a plus de 2500 ans.
Elle s’inscrit en particulier dans le cadre des enseignements fondateurs: les quatre nobles réalités et les quatre fondements de l’attention.
Evaluation émotionnelle et mémorielle
Une fois relayée par le thalamus l’information est étudiée par l’amygdale pour le niveau émotionnel et par l’hippocampe pour la dimension mémorielle ; ils fonctionnent en réseau avec le cortex. La situation évaluée dans sa forme et son intensité (menace, plaisir, peur, colère, joie...), l’amygdale détermine la réponse appropriée : alerte, apaisement, motivation, etc. Elle transmet ces ordres à l’hypothalamus.
Hypothalamus
Chef d’orchestre des réactions corporelles
Il est l’interface entre le cerveau et le corps via le système nerveux autonome et le système hormonal. L’hypothalamus reçoit le message de l’amygdale et déclenche une cascade physiologique.
Vers le SNA, système nerveux autonome. Elle active le système nerveux sympathique qui prépare le corps si la nécessité d’agir est nécessaire (combattre ou fuir). Si l’action n’est pas nécessaire, elle oriente vers le système nerveux parasympathique en charge de la détente du corps.
Vers l’hypophyse, glande maîtresse chargée de l’intermédiation entre les ordres venus d’en haut et le corps, pour lui dire quelles hormones sont à sécréter, à quel moment et avec quelle intensité. Elle se charge de faire le dispatching entre les différentes glandes (voir tableau).
Tronc cérébral
Centre des automatismes vitaux
Le tronc cérébral est le centre de régulation : du rythme cardiaque, de la respiration, de la tension artérielle et du tonus musculaire.
Les signaux de l’hypothalamus activent le tronc cérébral, qui ajuste automatiquement ces fonctions.
Conséquence : le corps « vit » la pensée : cœur s’accélère, muscles tendus, respiration modifiée.
Insula
La conscience du corps
L’insula (ou cortex insulaire) est une région cachée à l’intérieur du cortex, entre le lobe temporal et le lobe frontal. Sa fonction est de traduire les informations électro-chimiques du corps en sensations conscientes compréhensibles par l’esprit. C’est un pont ntre le corps et l’esprit[1]. L’insula ferme la boucle corps-esprit.
[1] A. D. (Bud) Craig, « How Do You Feel — Now? The Anterior Insula and Human Awareness », Nature Reviews Neuroscience 10, no 1 (2009): 59‑70, https://doi.org/10.1038/nrn2555.
Tableau de synthèse
Boucle émotionnelle auto-renforcée
Pensée de peur
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Le cortex préfrontal en lien avec l’amygdale et l’hippocampe imagine un danger
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L’amygdale et l’hypothalamus déclenchent la réponse
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Le corps réagit (cœur, respiration, muscles)
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L’insula perçoit ces changements
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Le cerveau interprète “le corps est en état d’alerte”
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La peur est amplifiée
Cela crée une boucle émotionnelle auto-renforcée (pensée → corps → ressenti → pensée).
Méditation de Pleine Conscience
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Le corps se détend
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L’insula détecte calme et régularité
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L’information remonte au cortex préfrontal
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Les pensées s’apaisent
C’est le principe de ‘samatha’, stabilité, tranquillité qui permet ‘vipassana’ clarté compréhension.
2- Epigénétique
Qu’est-ce que l’épigénétique ?
Le mot vient de : “épi” (du grec epi, “au-dessus”) + “génétique” (l’ADN).
Donc, littéralement l’épigénétique, c’est ce qui agit au-dessus des gènes — des mécanismes qui régulent l’expression de l’ADN sans en modifier la séquence.
Toutes les cellules du corps possèdent le même patrimoine génétique, mais elles n’expriment pas les mêmes gènes. C’est grâce aux mécanismes épigénétiques qu’une cellule souche initialement identique peut devenir une cellule de la peau, un neurone ou une cellule du foie.
Chaque cellule du corps comporte dans son noyau :
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46 chromosomes (23 paires)
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Environ 20 000 à 25 000 gènes hérités pour moitié de la mère et pour moitié du père.
Les gènes ne changent pas au cours de la vie, mais leur expression peut varier en fonction de l’environnement, du mode de vie et des expériences vécues.
C’est leur expression qui va changer.
L’épigénétique est essentielle car elle permet à l’organisme de s’adapter à son environnement, de réagi au stress et de moduler le fonctionnement des organes et du cerveau. Nous verrons
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Assurer le développement et la spécialisation cellulaire
Rôle de l’épigénétique sur le stress
Le rôle de l'épigénétique sur le stress est central. Elle constitue le mécanisme par lequel les expériences de stress, en particulier le stress chronique et les traumatismes précoces, peuvent laisser une empreinte durable sur l'organisme en modifiant l'expression de nos gènes1.
Le stress agit sur l'épigénome (l'ensemble des marques épigénétiques) principalement par, la méthylation de l'ADN et les modifications des histones.
Ces modification influencent la façon dont l’individu répondra aux stress futurs, augmentant parfois la vulnérabilité aux troubles psychiques.
1 Sarah E. Johnstone et Stephen B. Baylin, « Stress and the Epigenetic Landscape: A Link to the Pathobiology of Human Diseases? », Nature Reviews Genetics 11, no 11 (2010): 806‑12, https://doi.org/10.1038/nrg2881.
Régulation de l'Axe HPA
Le stress est géré par l'Axe Hypothalamo-Hypophyso-Surrénalien (HPA), qui contrôle la production du cortisol (hormone du stress). L'épigénétique vient moduler ce système.
Des études1 ont montré que le stress précoce (comme la négligence parentale chez l'animal ou l'adversité chez l'humain) peut entraîner une méthylation accrue du gène du récepteur aux glucocorticoïde notamment dans l’hippocampe.
Conséquence : Cette méthylation modifie l'expression du gène :
-
Moins bonne détection du cortisol
-
Difficulté à stopper le signal de stress (le cortisol)
L’hyperactivité chronique de l’axe HPA produisant une réponse au stress exagérée ou persistance vient perturber de diverses manière la relation corps/esprit
1 McGowan et al. (2009), Van der Knaap et al. (2014)
Régulation de l'axe HPA
Le stress est géré par l'Axe Hypothalamo-Hypophyso-Surrénalien (HPA), qui contrôle la production du cortisol (hormone du stress). L'épigénétique vient moduler ce système.
Des études1 ont montré que le stress précoce (comme la négligence parentale chez l'animal ou l'adversité chez l'humain) peut entraîner une méthylation accrue du gène du récepteur aux glucocorticoïde notamment dans l’hippocampe.
Conséquence : Cette méthylation modifie l'expression du gène :
-
Moins bonne détection du cortisol
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Difficulté à stopper le signal de stress (le cortisol)
L’hyperactivité chronique de l’axe HPA produisant une réponse au stress exagérée ou persistance vient perturber de diverses manière la relation corps/esprit
1 McGowan et al. (2009), Van der Knaap et al. (2014)
Altérations cérébrales
Le cortisol chronique agit sur des régions clés :
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Dans l’hippocampe troubles de la mémoire
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Dans l’amygdale augmentation de l’anxiété et de la peur
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Dans le cortex difficultés de concentration et de prise de décision
Conséquences psychiques
L’hyperactivité chronique de l’axe HPA est associée à divers troubles :
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Anxiété, dépression, burn-out,
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Insomnie, irritabilité chronique
Conséquences physiques
Le cortisol chronique affecte plusieurs systèmes :
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Le système immunitaire ne joue plus son rôle anti inflammatoire
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Le métabolisme est déréglé, augmentation de la glycémie, difficulté à réguler le taux de sucre sanguin, prise de poids, diabète de type 2
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Le système cardiovasculaire se dérègle, hypertension
Vieillissement accéléré
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Accélération du vieillissement biologique
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Raccourcissement des télomères
Modification de l'épigénome
On appelle épigénome l’ensemble des modifications chimiques qui se fixent sur l’ADN ou sur les protéines qui l’entourent (les histones), sans modifier la séquence de l’ADN, mais influençant l’expression des gènes. L’épigénome peut être comparé à des annotations en marge indiquant quels gènes sont activés, réprimés ou modulés.
L’hyperactivité chronique de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) entraîne une exposition prolongée au cortisol, susceptible de conduire à une dérégulation de la réponse au stress, à des altérations cérébrales, à une vulnérabilité accrue aux troubles psychiatriques ainsi qu’à des conséquences métaboliques, immunitaires et cardiovasculaires.
Des études montrent que le stress chronique ou l’isolement social sont associés à une signature inflammatoire au niveau de l’expression génique dans les globules blancs, impliquant des mécanismes épigénétiques.
Certaines pratiques psychocorporelles, telles que la méditation, la compassion ou la gratitude, sont associées à une modulation de l’expression de gènes liés au stress et à l’inflammation, suggérant une possible influence sur les mécanismes épigénétiques.
Les états émotionnels récurrents peuvent ainsi contribuer à façonner la biologie de l’organisme. Par exemple :
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Colère chronique ou inhibée : associée à l’activation prolongée des circuits de lutte (adrénaline, tension musculaire), pouvant favoriser des processus inflammatoires et augmenter le risque cardiovasculaire.
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Peur prolongée : maintient un niveau élevé de vigilance et de cortisol, pouvant impacter les fonctions immunitaires, digestives et endocriniennes, et favoriser l’hypervigilance ou l’épuisement nerveux.
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Tristesse ou chagrin non résolu : associés à des altérations des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil, pouvant contribuer à une baisse d’énergie, à des troubles du sommeil et à une inflammation de bas grade.
Le corps garde la mémoire
Le corps n’oublie rien : les émotions non exprimées s’inscrivent dans la tension musculaire, la respiration, et même dans le système viscéral. C’est pourquoi un traumatisme peut resurgir sous forme de douleur chronique, un conflit intérieur peut se manifester par des troubles digestifs, Une peur ancienne peut se ressentir dans le diaphragme ou la cage thoracique. Le système nerveux autonome et les fascias (tissus conjonctifs) gardent la “trace” émotionnelle.
La méditation et le yoga agissent comme des régulateurs épigénétiques qui aident le corps à désactiver la réponse génétique d'urgence (inflammation et stress) lorsque celle-ci n'est plus nécessaire, favorisant ainsi un état de base plus calme et plus sain.
Transmission Intergénérationnelle
Des études chez l'animal, et de plus en plus chez l'humain, suggèrent que :
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L'empreinte épigénétique d'un stress (comme un événement traumatisant ou la famine) subi par un parent peut être transmise aux descendants, affectant potentiellement leur propre réponse au stress et leur métabolisme, sans que ces descendants n'aient vécu directement le traumatisme.
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Certaines marques épigénétiques peuvent être partiellement transmises aux enfants : des études chez les souris et les humains (famine des Pays-Bas, guerre, stress) montrent que le vécu des parents peut influencer le métabolisme, le poids ou la réponse au stress des enfants. Il semblerait en effet que des marques épigénétiques puissent se transmettre, notamment pendant la grossesse, au moment du développement de l’embryon.
Elles pourraient aussi perdurer de génération en génération, un phénomène observé chez les plantes. La recherche sur les questions épigénétiques n’en est cependant qu’à ses débuts, et le débat sur la transmission de ces modifications épigénétiques acquises chez l’homme reste largement ouvert.
Il ne s’agit pas d’une mutation génétique, mais une mémoire chimique héritée.
Réversibilité
Bien que puissante, l'empreinte épigénétique du stress n'est pas irréversible. Le caractère dynamique de l'épigénome est une voie thérapeutique prometteuse. Des activités bien choisies peuvent modifier l’état de l’épigénome : activité physique régulière, alimentation équilibrée, méditation, yoga, arrêt de consommation de facteurs toxiques, comme l’alcool, le tabac. Leur élimination pourrait améliorer pourrait conduire à améliorer un épigénome dans un meilleur état.